Как уменьшить соль в рационе: покупки и готовка

Уменьшать соль удобнее с двух сторон: реже досаливать готовую еду и выбирать продукты, в которых её изначально меньше. Учитывайте не только соль из солонки: она уже есть в хлебе, сыре, соусах и готовых блюдах. Начните с нескольких привычных покупок и одного домашнего блюда — так изменения проще встроить в обычную жизнь.

Сколько соли учитывать за день

Для взрослых ориентир Всемирной организации здравоохранения — менее 5 граммов соли в сутки, что соответствует менее 2 граммам натрия. Речь о сумме из всей еды и напитков, включая соль, добавленную при приготовлении. Это не отдельная порция, которую можно досыпать к уже солёным продуктам.

Этот общий ориентир не заменяет индивидуальных назначений. При заболевании почек, сердечной недостаточности или других состояниях, для которых врач установил ограничения, обсуждайте рацион с ним. Взрослый предел не следует автоматически применять к детям.

Если вы хотите пересмотреть питание в целом, начните с материала о том, как собрать сбалансированный рацион без жёстких диет. Сокращение соли — один из шагов, а не повод исключать целые группы продуктов.

Как найти соль в привычных покупках

Выберите три продукта, которые покупаете регулярно: например, хлеб, сыр и готовый соус. Посмотрите, указано ли количество соли или натрия. Для сравнения двух упаковок нужна одинаковая основа: данные на 100 граммов сравнивайте с данными на 100 граммов. Если производитель указывает порцию, проверьте её массу.

Количество натрия на этикетке нельзя напрямую считать количеством соли. Для приблизительного пересчёта умножьте граммы натрия на 2,5. Если натрий указан в миллиграммах, сначала разделите число на 1000. Например, 400 миллиграммов натрия соответствуют примерно 1 грамму соли.

Когда количественных данных нет, не пытайтесь получить точное содержание из порядка ингредиентов. Состав поможет заметить соль в смеси приправ или соусе, но не позволит надёжно посчитать суточное потребление. Сравните другие продукты, для которых производитель привёл нужные цифры.

Учитывайте свою порцию

Допустим, на условной упаковке указано 1,2 грамма соли на 100 граммов продукта, а ваша порция весит 50 граммов. В ней будет 0,6 грамма соли: 1,2 × 50 ÷ 100. Это учебный расчёт, а не измерение конкретной марки.

Для собственного списка покупок достаточно трёх граф: название, соль на 100 граммов, привычная порция. Так вы увидите, где удобнее выбрать аналог с меньшим содержанием соли, а где — изменить количество соуса или частоту покупки. Не нужно превращать каждый приём пищи в подробный отчёт.

Что изменить на кухне

Сначала приготовьте привычное блюдо с меньшим количеством добавленной соли. Не добавляйте одновременно солёный бульонный кубик, готовую приправу и соус: иначе трудно понять, сколько соли уже попало в кастрюлю. Пробуйте еду до того, как досолить её.

Для вкуса можно использовать чеснок, укроп, петрушку, паприку, перец или немного лимонного сока — выбирайте то, что подходит блюду и вашей переносимости. Смесь специй проверьте по составу: она может уже содержать соль. Соевый соус тоже учитывайте как источник натрия.

• Для гарнира попробуйте крупу с зеленью и овощами вместо готовой солёной заправки.
• Для салата приготовьте простую заправку из масла и лимонного сока вместо привычного большого количества покупного соуса.
• К запечённой рыбе добавьте чеснок и пряные травы, а соль отмеряйте, вместо того чтобы сыпать прямо из пачки.
• Соус к готовому блюду подайте отдельно: так его количество проще выбрать самому.

Эти замены — варианты для обычной домашней еды. Они не относятся к консервированию и заготовкам: самостоятельно уменьшать соль в проверенной технологии хранения по такому совету нельзя.

Как сделать покупки проще

Не обязательно менять всю корзину сразу. На ближайшем походе в магазин сравните два-три варианта одного продукта. Смотрите на цифры, доступность и вкус, а затем решайте, какую покупку готовы повторять. Если продукт с меньшим количеством соли вам не подходит, попробуйте другой вариант или используйте привычный продукт реже и в меньшей порции.

Солёные орехи можно заменить несолёными, а часть готовых мясных нарезок — приготовленным дома мясом без солёного маринада. Для овощей проверьте наличие соуса и приправ в замороженной смеси. Конкретное содержание соли различается между марками: одного названия категории недостаточно для точного сравнения.

В кафе попросите подать соус отдельно. Если есть информация о составе и пищевой ценности блюда, используйте её. Без этих данных точный подсчёт невозможен. Попросить соус отдельно всё равно полезно: так проще уменьшить количество солёных добавок.

Нужно ли покупать специальную соль

Цвет и происхождение соли не дают основания использовать её без ограничения. Главный вопрос для сокращения натрия — состав и количество. Если выбираете обычную пищевую соль, обратите внимание на йодированную; йодирование не отменяет необходимости ограничивать общее количество.

У заменителей с пониженным содержанием натрия часть натрия может быть заменена калием. Они подходят не всем: при нарушении выведения калия такая замена может быть опасной. При заболеваниях почек или приёме лекарств, влияющих на уровень калия, сначала обсудите продукт с врачом. Не заменяйте назначенное лечение сменой соли.

С чего начать на этой неделе

1. Посмотрите состав и доступные количественные данные у трёх привычных продуктов.
2. Выберите одну покупку с меньшим содержанием соли.
3. Приготовьте одно блюдо без готовой солёной смеси приправ.
4. Уберите солонку со стола и пробуйте еду перед досаливанием.
5. В конце недели оставьте те изменения, которые оказались удобными, и выберите следующий небольшой шаг.

Оценивать полезно сами привычки: стали ли вы реже использовать солёные соусы, читаете ли состав приправ, удалось ли найти подходящий хлеб или другой регулярный продукт. Изменение рациона не гарантирует определённого снижения давления и не заменяет наблюдение при гипертонии. О других факторах риска читайте в плане профилактики заболеваний сердца.

Видео: где скрывается соль в продуктах

В выпуске «Доктор 24» сравнивают привычные продукты и разные виды соли. При выборе заменителей с калием учитывайте ограничения, описанные выше.

Частые вопросы

Если еда не кажется солёной, натрия в ней мало?

Не обязательно. Натрий бывает и в продуктах без выраженного солёного вкуса. Надёжнее сравнивать количественные данные на упаковке, если они приведены.

Можно ли полностью отказаться от соли?

Задача — уменьшить избыток натрия, а не исключить его из организма. Он необходим для нормальной работы клеток. Не назначайте себе строгие ограничения для лечения заболевания самостоятельно.

Нужно ли покупать только продукты с надписью «без добавления соли»?

Нет. Сравнивайте состав и количество натрия или соли, если оно указано. Отсутствие добавленной поваренной соли само по себе не означает полного отсутствия натрия.

Считать всю кастрюлю или одну тарелку?

Для своей порции учитывайте ту часть блюда, которую съели. Если добавили соль в кастрюлю, распределите её между порциями приблизительно и не забывайте об остальных ингредиентах.

Что важнее: меньше солить или менять готовые продукты?

Оба шага помогают уменьшить поступление натрия. Начните с того, что чаще встречается в вашем рационе и легче изменить: ежедневного соуса, солёных перекусов или привычки досаливать каждое блюдо.